Recuperação pós-parto

1. Exercícios pélvicos

2. Exercícios abdominais

De pé, com as pernas afastadas e semi-fletidas, apoiando as mãos na zona dos joelhos;
Contrair a musculatura pélvica como se estivessem a interromper uma micção;
Manter esta posição durante 10 segundos;
Realizar 5 a 10 repetições.

Joelhos e mãos apoiadas no chão;
contrair a musculatura pélvica e, enquanto contrai, curva as costas;
Mantemos esta posição durante 10 segundos;
Por fim, relaxa a musculatura pélvica e as costas, retornando à posição inicial.
Realizar 5 a 10 repetições.

NOTA: Este exercício é muito prático, uma vez que o podem realizar enquanto brincam ou estão com o bebé ao colo.

Deitada de costas, com as pernas semi fletidas e os pés no chão, vão expirar profundamente;
Contrair a musculatura pélvica enquanto elevam as nádegas ligeiramente;
Manter esta posição durante 10 segundos;
Regressar à posição inicial, enquanto inspiram lentamente e pousam a região lombar no solo;
Realizar 5 a 10 repetições.

1. Exercício recuperação da diástase:

Objetivo: Favorecer e acelerar a recuperação da diástase dos retos abdominais. Deitada de costas, com os pés apoiados no chão e joelhos unidos.

Cruzar os braços sobre cintura e colocar as mãos em cada lado do abdómen.
"Empurrar o umbigo contra a coluna", levantando ligeiramente a cabeça e os ombros em direção ao teto, mantendo as mãos cruzadas sobre o abdómen a "segurar" os músculos abdominais em direção ao centro do corpo. Inspirar durante este movimento.
Manter a cabeça e ombros elevados durante alguns segundos e retornar à posição inicial, expirando.
Realizar 5 a 10 repetições.

2. Abdominal invertido:

Objetivo: Fortalecer os músculos retos abdominais.

Começar deitada, de costas, com braços relaxados ao longo do corpo e palmas da mão voltadas para cima. pernas quase em extensão na direção do teto e com os joelhos ligeiramente fletidos;
"Empurrar o umbigo na direção da coluna", levantando a anca de maneira a "levar" a pélvis na direção do tronco. Regressar à posição inicial de forma controlada, sem balouçar as pernas;
Realizar 5 a 10 repetições.

3.Pontapés alternados:

Objetivo: Fortalecer o abdominal transverso de maneira a criar maior apoio para a zona lombar e obter uma melhor postura.

Deitada, de costas, com coluna alinhada, "empurrar umbigo na direção da coluna". Joelhos em elevação e fletidos a 90º e braços ao lado do corpo, empurrando as palmas da mão contra o chão;
Colocar lentamente a perna direita em extensão levando-a para perto do chão, sem arquear a zona lombar;
Levar o joelho esquerdo ao peito. Regressar lentamente à posição inicial e repetir para o outro lado;
Realizar 5 a 10 repetições.

4. Prancha ventral:

Objetivo: Fortalecer abdominais e extensores da coluna, contribuindo para uma maior estabilidade da coluna e para uma melhor postura.

Começar deitada de barriga para baixo, com os braços fletidos, cotovelo junto ao tronco e palmas das mãos voltadas para baixo;
Contrair os abdominais, subir o corpo todo, com pernas em extensão, apoiada nos dedos dos pés;
Manter o pescoço em extensão e formar uma linha reta desde os ombros até aos calcanhares;
Manter postura durante 15 a 30 segundos.

5. Prancha lateral:

Objetivo: Fortalecer abdominais e extensores da coluna, contribuindo para uma maior estabilidade da coluna e para uma melhor postura

Começar deitada de lado com apoio no antebraço, com cotovelo alinhado com os ombros, membros inferiores em extensão e um pé por cima do outro. O outro braço (de cima) em extensão ao longo do corpo.
Levantar as ancas do chão com contração abdominal, formando linha reta entre a cabeça, tronco e membros inferiores.
Manter a posição: 15 segundos. Repetir para ambos os lados.
Ao longo do tempo, à medida que se sentirem capazes, é recomendado que progridam até aos 30 segundos.

6. Contração dos glúteos com elevação:

Objetivos Fortalecer os glúteos e os músculos extensores da coluna contribuindo para uma maior estabilidade.

Começar deitada de costas, joelhos em flexão e pés apoiados no chão. Braços ao longo do corpo e palmas da mão voltadas para cima.
Contrair os glúteos, elevando-os cerca de 5-6 cm do chão, mantendo a cintura no colchão e o alinhamento corporal. Inspirar durante este movimento.
Realizar 5 a 10 repetições.

7. Agachamento com a bola:

Objetivo: Fortalecer os quadríceps, com predominância da zona inferior da coxa e glúteos.

Começar com a bola encostada à parede e costas encostadas à bola.
Mãos colocadas nas ancas e peso corporal sobre a bola, pés afastados (em linha com os ombros) e pernas em extensão.
Fletir os joelhos lentamente até as coxas ficarem paralelas ao chão e os joelhos ficarem alinhados com os calcanhares. Inspirar durante este movimento.
Retornar à posição inicial. Expirar durante este movimento.
Realizar 5 a 10 repetições.

8. Elevação pélvica sentada:

Objetivos o fortalecimento de todo o abdómen (abdominais transverso, reto e oblíquos internos e externos) e o alongamento da zona lombar.

Iniciar sentada na bola de pilates, pés paralelos e afastados à largura da anca, tronco alinhado e em extensão. Mãos pousadas sobre os joelhos.
Enquanto contrai o abdómen ("empurra o umbigo contra a coluna"), inverter a curvatura lombar, empurrando as ancas para baixo e rolando a bola para a frente cerca de 3 cm.
Voltar a posição inicial, relaxando o abdómen e realizando a extensão do tronco.
Realizar 5 a 10 repetições.